La actividad física, entendida como todo movimiento corporal que demanda gasto energético, es uno de los grandes déficits actuales de la humanidad por el estilo de vida y el cambio de labores. En ocasiones, al pasar más tiempo en casa, se tiende a adoptar un estilo de vida más sedentario y menos activo, ya que puede resultar difícil encontrar espacios adecuados para llevar a cabo actividades físicas planificadas y disfrutar del ejercicio libre.
Una de las estrategias para mantenerse activo es realizar ejercicio en casa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso de implementos inadecuados o una planificación deficiente del ejercicio puede llevar a la aparición de patologías, como traumas o movimientos incorrectos, que pueden dañar estructuras anatómicas como tendones, articulaciones y músculos, entre otros. Estas lesiones pueden resultar en incapacidades. Según Javier Mario Jiménez Garcés, médico deportólogo de la UPB:
Guía para obtener los mejores resultados en un entrenamiento
La rutina a diseñar debe incluir una parte de calentamiento, fase principal y enfriamiento.
Es necesario tener claro el objetivo para ir en busca del mismo, logrando así el mantenimiento de la salud, la mejora de la capacidad física y evitando generar alguna lesión.
Juan Camilo Chica Ceballos, médico deportólogo de la UPB, amplía: “Siempre lo primero es definir en la sesión un buen calentamiento, que implica activar el cuerpo desde movimiento sencillos que preparen la actividad principal a ejecutar. Para esto se recomiendan movimientos como desplazamientos cortos que aceleren el ritmo del corazón durante 5 minutos”.
Finalizar con enfriamiento o retorno a la calma, es el periodo que de 5 a 20 minutos nos lleva a un retorno de la función basal, donde el cuerpo se recupera y restablece sus procesos. Se recomienda una movilidad pasiva tipo caminar o disminuir la velocidad de lo que se ejecutó como acción principal, acompañado de un estiramiento estático donde se lleva a los músculos a su relación en una posición no forzada ni dolorosa durante 5-10 segundos.
Estudia en la UPB: Especialización en Medicina de la Actividad Física y el Deporte
Tips para una adecuada sesión de ejercicio
Los deportólogos Javier Mario Jiménez Garcés y Juan Camilo Chica Ceballos proponen las siguientes recomendaciones a la hora de realizar entrenamiento físico dentro y fuera del hogar:
- Adecuado descanso: Dormir 5-8 horas según la necesidad.
- Ingesta adecuada: alimentación balanceada con macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Definir y planear en la medida de lo posible momento de ejercicio. (todos los horarios son buenos, ideal de 8 a 10 a.m. y de 4 a 6 p.m. )
- Hidratación adecuada y suficiente (revisar color de la orina que sea lo más transparente posible). En una sesión de 60 min consumir cerca de 500 cc de líquido de su preferencia, se recomienda que sea agua.
- Realizar un buen calentamiento, defina que va a trabajar como eje principal y retornar a la calma con el enfriamiento.
- El ejercicio no debe generar dolor en su ejecución. Si se tiene dudas o algún malestar lo mejor es asesorarse con un médico
- Utilizar un adecuado calzado y vestimenta. Si va a salir al exterior, usar protección solar.
El entrenamiento es una actividad programada que tiene un objetivo y lleva a un fin, por ende se sugiere una adecuada planeación de este, entender que es un proceso individual y que de la misma forma se debe progresar. Cada paso que das en tu camino de entrenamiento es fundamental para alcanzar poco a poco las metas que te propusiste y así lograr los resultados deseados.
